În ceea ce privește somnul nu există răspuns corect sau răspuns greșit atunci când vorbim de numărul de ore dormite. Există tabăra celor care funcționează bine mersi cu 7 ore de somn și tabăra celor care nu concep să trăiască ori să respire fără 9-10 ore de somn bun. Mult mai important este să facem un check-in zilnic cu noi înșine. Mă trezesc odihnit și plin de energie dimineața sau aș mai dormi măcar 10 minute? Sar din pat înaintea alarmei telefonului sau dau snooze până în ultima clipă? Pot gândi și funcționa coerent încă de la prima oră a zilei sau navighez pe pilot automat?

Poate vă ajută ideile de mai jos puse laolaltă, nu e ceva teribil de original în ele, dar beneficiile pe care le aduce somnul bun merită tot deranjul și orice evoluție în direcția aceasta se cere speculată. 😉

Să începem așadar, schematic, cu importanța somnului. De ce dorm? Din multe motive deloc neglijabile. Unul dintre ele este faptul că mă ajută să îmi păstrez toate țiglele pe casă. Specialiștii, mai spun, printre altele, și că somnul ajută organismul să aibă un sistem cardiovasculat sănătos, un sistem imunitar puternic, crește performanța sportivă, ajută la obținerea și menținerea greutății sănătoase, îmbunătățește concentrarea și funcțiile mentale, scade anxietatea

Rutina de somn. Anatomia unui somn suficient și odihnitor.

Program consecvent de somn

Păstrarea orarului de adormit și de trezit ajută organismul să mențină un ceas intern legat de orele de somn. Recomandarea este să se păstreze același orar inclusiv în weekend, pe cât posibil.

Mediu de calitate pentru somn

Temperatura scăzută în cameră (18-19 grade), întunericul, liniștea și lipsa ecranelor contribuie la obtinerea unui somn de calitate, care este nu doar suficient, ci mai ales calitativ.

Evitarea cafelei, băuturilor cu cofeină și a alcoolului

Cofeina este un stimulent, un excitant nervos, care ne oferă energie. Cafeaua sau băuturile cu cofeină băute în a doua parte a zilei îngreunează procesul de adormire. Deși există persoane care beau alcool seara pentru că simt că ajută la obținerea mai rapidă a somnului, de fapt au parte de somn mai slab calitativ.

Evitarea ecranelor și luminii albastre înainte de ora de culcare

Telefoanele, tabletele, televizorul și orice dispozitiv electronic este recomandat să fie lăsat deoparte cu cel puțin 30 minute înainte de ora de somn, ideal cu 2 ore. Lumina albastră pe care o emit aceste dispozitive scade producția naturală a organismului de melatonină, hormonul somnului.

O cină ușoară, luată cu 2-2,5 ore înainte de somn, cu alimente care se digeră rapid

În timpul nopții, organismul se ocupă cu odihna și refacere, nu cu digestia. Astfel, pentru un somn calitativ și odihnitor, trebuie să îi lasăm aceast răgaz. Cina mâncată mai devreme și formată din alimente ușor digerabile, va favoriza acest lucru.

Meditație sau orice altă metodă de relaxare

Meditație, muzică plăcută, sunete albe sau sunete roz. Liniștirea minții și a gândurilor de peste zi ajută la obținerea mai rapidă a somnului de calitate.

Consecinte negative ale lipsei de somn

Afectarea cognitivă, prin scăderea capacității de concentrare și de atenție. O persoană privată de somn devine mai puțin alertă în situații care necesită acest lucru, crescând riscul unui accident în trafic sau la locul de muncă.

Creșterea anxietății și gradului de depresie, prin faptul că lipsa unui somn suficient și calitativ scade capacitatea de reglare a emoțiilor

Scăderea capacității de funcționarea a sistemului imunitar, persoanele private de somn fiind mai predispuse la infecții și viroze

Creșterea în greutate, somnul insuficient fiind asociat cu riscul crescut de obezitate prin creșterea apetitului și scăderea ratei metabolismului

Când pierderea somnului devine o obișnuință, privarea cronică de somn poate duce la modificări ale sistemului nervos, poate contribui la complicații de sănătate pe termen lung și poate exacerba afecțiunile medicale cronice, cum sunt diabetul, bolile cardiovasculare și afecțiunile neurodegenerative.

Alimente care ne ajută să dormim mai bine

Știm că alimentele bogate în triptofan ne ajută să dormim mai mult și mai bine. Triptofanul este un aminoacid esențial care se găsește în anumite proteine de origine vegetală și animală. Este nu poate fi produs de corpul uman și trebuie obținut din dietă. A fost descoperit la începutul anilor 1900, după ce a fost izolat din cazeină (proteină din lapte) și joacă un rol important în producerea de serotonină, melatonină și vitamina B3.

Triptofanul se găsește din abundență în nuci, migdale, semințe de floarea-soarelui, legume, cum sunt broccoli și sparanghelul, în carnea de pui și curcan, în cereale precum ovăzul, în lapte și produse lactate. De asemenea, fructele sunt bogate în triptofan. Spre exemplu, o banană medie conține 11 mg, un măr aproximativ 2 mg și o singură prună 2 mg din acest aminoacid.

Și pe drumul acesta al obținerii unui somn bun, calitativ și cantitativ, este vorba despre diferența dintre strădanie și investiție. Am certitudinea faptului că ne putem strădui foarte tare pe traseu, dar fără să investim. Putem strânge din dinți, dar fără plăcerea procesului, fiind pe stare de avarie. Ne străduim, dar fără rezultate neapărat. Pe când investiția aduce la pachet experiența și bucuria drumului parcurs, cu urcușuri și coborâșuri, cu seri mai bune și mai organizate și seri cu haos. Dar cu bucuria că există un proces în care investim acum ca să ne fie bine mai târziu.