Două afirmații mă scot din starea de zen de multă vreme, referitor la carbohidrați. Faptul că dietele sărace în carbohidrați sunt viața (nu vorbim de situația unor afecțiuni medicale, unde sunt necesare) și faptul că organismul are nevoie de dulciuri pentru energie si pentru a funcționa. Pentru prima afirmație, vă explic cum stau lucrurile în rândurile de mai jos, într-un episod for dummies.

Pentru a doua afirmație trebuie să știți că la baza piramidei alimentare nu stau înghețata, ciocolata cu alune de pădure. Nici măcar eclerurile cu caramel sărat. Dacă pleci pe o insulă pustie, vitale, pentru a supraviețui, nu sunt gogoșelele însiropate (deșiii….). Nici tava pentru cheesecake. Pentru că organismul nu are nevoie de sucroză, provenită din zahărul rafinat, ci de glucoză (și oxigen) provenită din legume, cereale și leguminoase.

Să trecem la lucruri (mai) serioase. Carbohidrați for dummies.

Grosso modo, carbohidrații sunt de trei feluri.

Carbohidrați simpli, formați din una sau două unități de zahăr. Fructoza (din fructe, doh!), glucoza și galactoza (zaharul provenit în urma metabolizării laptelui) sunt carbohidrați simpli, cu o unitate de zahăr. Sucroza, adică zahărul de consum, are două unități de zahăr și este tot un carbohidrat simplu.

Carbohidrații complecși au mai mult de două unități de zahăr. Rafinoza, care se găsește în cartofi, leguminoase și sfeclă roșie, amidonul, care se găsește în cartofi, orez și paste sunt carbohidrați complecși. Pentru că au între 3 și 10 unități de zaharuri, organismului îi ia mai mult timp să digere acest tip de carbohidrați, iar glocoza este eliberată mai lent în sânge.

Fibrele sunt al treilea tip de carbohidrat, pe care însă organismul nu are abilitatea de a-l transforma în sursă de energie. Nu se iau în calcul atunci când vorbim de numărul de calorii, iar rolul lor, printre altele, este acela de a facilita digestia.

Rolul carbohidraților în organism:

Să asiguri organismului energie pentru a funcționa nu-i puțin lucru. Dar carbohidrații fac mult mai mult de atât. Protejează și susțin masa musculară. În contextul unei diete sărace în carbohidrați, atunci când ai nevoie de energie, corpul folosește glucoza ca prima sursă. Dacă nu există rezervă de glucoză disponibilă, corpul consumă din rezervele de grăsime, iar când acestea sunt epuizate, consumă din masa musculară.

În afară de aceste lucruri, carbohidrații:

Reglează nivelul de energie în sânge, astfel încât celulele să primescă energia de care au nevoie

Asigură nutrienți pentru bacteriile bune din sistemul digestiv care ajută la digestia hranei

Susțin absorbția calciului în organism

Fibrele ajută la scăderea nivelului colesterolului și reglează presiunea sângelui

Energia provenită din carbohidrați are trei direcții. O parte este folosită imediat de organism, ca și combustibil atât de necesar. O altă parte ajunge în mușchi și ficat, ca și rezervă, sub formă de glicogen. O ultimă parte, care reprezintă excesul, apare tot sub o formă de rezervă, aceea a stratului adipos, adică grăsimea.

Unde găsim carbohidrații?

În fructe și legume. În cerealele integrale. În lactate. Aceste alimente sunt recomandate a fi prezente în dieta zilnică în proporție de 45-65% din totalul nutrienților, în funcție de starea de sănătate, activitatea fizică și metabolism. Zahărul procesat, mierea și îndulcitorii, implicit dulciurile de orice fel sunt recomandate a fi consumate doar ocazional.

Dacă între oul kinder al copilului și un film cu Bradley Cooper, alegi fructele (dar nu în cantități industriale),

Dacă între nutella pe pâine (albă) la micul dejun și veșnicul covrig de la metrou, alegi un iaurt cu fulgi de ovăz,

Dacă între sfânta porție de cartofi prăjiți de la cantina corporatistă și varianta a trei frunze chioare de salată, alegi câteva linguri de orez brun cinstit (și salată, dacă vrei) sau legume bogate în apă,

Atunci ai înțeles care-i treaba cu carbohidrații.

Sursa foto: unsplash.com